Manger Sainement
Manger Sainement
Dans ce module, tu liras et verras plus sur:
I. Pourquoi est-il important de manger sainement?
Les adolescents ont normalement une poussée de croissance de 12 à 18 ans (généralement plus tôt pour les filles et plus tard pour les garçons).
- Une alimentation saine favorise ta croissance et ton développement et fournit la bonne quantité de nutriments pour te garder en bonne santé et pour prévenir les ennuis de santé.
- Une mauvaise alimentation peut entraîner des problèmes tels que l’anémie (un faible taux de globules rouges dans le sang qui réduit la quantité d’oxygène dans les tissus de l’organisme), un manque d’énergie, des troubles de l’alimentation et des problèmes de poids.
- Une mauvaise alimentation peut causer d’autres ennuis de santé plus tard dans la vie, comme la maigreur ou le surpoids, les maladies cardiaques ou le diabète. Un régime alimentaire nutritif et uneactivité physique régulière peuvent réduire le risque que tu éprouves certains de ces problèmes.
- Une alimentation saine devrait inclure différents types d’aliments de tous les groupes alimentaires. Tes repas devraient comporter une quantité suffisante des aliments suivants pour aider ton esprit et ton corps à se développer :
- légumes et fruits;
- viandes et substituts, comme les haricots, les légumineuses, les noix et les viandes maigres;
- produits céréaliers, comme le riz brun, le quinoa, l’avoine et les pains et pâtes alimentaires à grains entiers;
- lait et substituts, comme le yogourt, le fromage et le lait de soja, de noix de coco et d’amande.
Les aliments que tu consommes doivent être riches en vitamines et en minéraux (aliments à densité élevée en nutriments). Ton alimentation devrait également être faible en aliments transformés riches en mauvais gras (gras trans et certains types de gras saturés) et en sucres simples. Consommer des aliments faibles en gras et en sucre peut t’aider à maintenir un poids santé et à diminuer les risques d’ennuis de santé.
Le 🔗 Guide alimentaire canadien peut t’aider à prendre les bonnes décisions pour adopter une alimentation saine. Consulte ‘My Plate’ du département d’agriculture des États-Unis pour vérifier si tu prends des choix sains.
II. Des défis communs
- Manges-tu souvent au restaurant avec tes amis ou ta famille?
Un régime alimentaire riche en sucreries (bonbons emballés et préparés, biscuits, gâteaux, etc.), en aliments hautement transformés, en aliments frits et en nourriture rapide peut se solder par une nutrition insuffisante. Il est important de limiter la nourriture rapide et les plats préparés et de manger plus souvent des repas faits maison, car ceux-ci sont habituellement plus riches en nutriments et en fibres et plus faibles en gras saturés, en cholestérol, en sucres simples et en sodium (sel).Les hamburgers, les hot-dogs, les frites, la pizza, les croustilles, les bonbons et les boissons gazeuses sont des exemples de nourriture rapide. Essaie de remplacer ces aliments riches en matières grasses et en sucre par des aliments sains appartenant aux quatre groupes alimentaires (légumes et fruits, viandes et substituts, produits céréaliers, lait et substituts). Tu peux améliorer de beaucoup ton régime alimentaire en apportant de petits changements, comme l’échange de boissons gazeuses contre du lait ou de l’eau, ou en choisissant des légumes et des trempettes saines pour tes collations (comme le houmous ou le guacamole) au lieu de bonbons, de croustilles, de biscuits ou de tablettes de chocolat. Cela ne signifie pas que tu ne peux pas du tout consommer de malbouffe ou de sucreries – tu peux avoir une alimentation saine avec quelques indulgences de temps en temps. Tout en modération !- As-tu tendance à sauter des repas?
Sauter des repas, surtout le déjeuner, mène souvent à une faim accrue pendant la journée et à grignoter des aliments « vides » à haute teneur énergétique plutôt que des aliments plus nutritifs. Il est important de manger trois repas par jour afin que ton corps ait de l’énergie au cours de la journée.Si tu as faim, tu peux manger des collations santé entre les repas. Et si tu n’as pas faim pour manger trois repas? Envisage de réduire tes portions ou de diviser un repas en deux collations (par exemple : au lieu d’un déjeuner complet, prends un fruit au réveil et un yogourt avec du granola deux heures plus tard).- As-tu déjà essayé un régime à la mode?
Certains adolescents peuvent être tenter de suivre un régime à la mode car il y a une fausse promesse de perte de poids rapide ou d’aider un autre problème de santé. Toutefois, ces régimes peuvent être trop restrictifs ou déséquilibrés, manquer de nutriments essentiels et ne pas s’appuyer sur des preuves scientifiques démontrant leurs bienfaits. Certains régimes peuvent montrer des bénéfices à court terme comme la perte de poids, mais il a été démontré qu’ils ne durent pas à long terme. Pendant l’enfance et l’adolescence, une alimentation équilibrée est essentielle pour te fournir tous les nutriments dont tu as besoin pour grandir et rester en bonne santé. Manger doit aussi être une expérience agréable! Les régimes trop restrictifs peuvent nuire à ta qualité de vie en limitant tes choix alimentaires et les heures et les lieux où tu peux manger. Suivre des régimes peut également entraîner des troubles de l’alimentation comme l’anorexie et la boulimie. L’anorexie est un désir obsessionnel de perdre du poids en limitant l’apport alimentaire. La boulimie est une frénésie alimentaire suivie de vomissements, de laxatifs ou de jeûne (aucune prise d’aliments). Tu devrais consulter ton médecin ou ton diététiste pour obtenir des conseils avant de commencer un régime d’élimination ou de restriction afin de t’assurer que ton alimentation répond à tous tes besoins en nutriments. Tu devrais aussi consulter ton médecin si tu penses que tu as des symptômes de troubles d’alimentation. Tu peux aussi consulter des ressources en ligne (NEDIC au Canada et ANEB au Québec).
III. Les compléments alimentaires
Un complément alimentaire contient des ingrédients à ajouter à l’alimentation. Ces ingrédients peuvent être des vitamines, des minéraux, des herbes ou d’autres substances tirées des plantes, des aminoacides ou des enzymes. Les compléments sont offerts sous forme de pilules, de capsules, de poudre ou de liquide. Ils se vendent dans les épiceries, les magasins de produits diététiques ou les pharmacies. Tu peux aussi les acheter par Internet, par la télévision ou par la vente directe.
Cependant, de nombreux suppléments prétendent traiter ou même guérir. Malheureusement, il n’y a généralement aucune preuve scientifique à l’appui de ces allégations. Sois prudent lorsque tu choisis un complément alimentaire.
Il serait une bonne idée de consulter un professionnel de la santé, comme un médecin, un pharmacien ou un diététicien, avant de prendre un complément. Certains compléments doivent être pris à une certaine dose pour qu’ils soient efficace, mais ils ne sont pas toujours vendus à ces doses.
Certains compléments alimentaires se sont révélés efficaces. Par exemple, la vitamine D est importante pour renforcer les os car elle augmente l’absorption du calcium. Quand c’est possible, essaie de prioriser l’obtention des nutriments à partir de la nourriture que tu manges, car elle contient d’autres molécules importantes qui augmenteront l’absorption ou les effets positifsde ces nutriments. Cependant, quand ce n’est pas possible, les compléments sont un excellent plan B!
Tu peux 🔗 télécharger cette page et la mettre sur ton frigo afin que tu te rappelles des options saines. 🙂
IV. Autres conseils pour une alimentation saine
- Tu ne sais pas par où commencer?
- Bois beaucoup d’eau tout au long de la journée. Elle te maintiendra hydraté et pourra réduire ta sensation de faim. La quantité d’eau dont tu as besoin dépend du climat et de ton corps. Une urine foncée ou à forte odeur est un signe que tu dois boire plus de liquides.
- Fais la cuisine! Les repas faits maison sont plus sains et peuvent être amusants à préparer. Commence par des repas simples, cela n’a pas besoin d’être compliqué!
- Essaie d’ajouter de la couleur à la plupart de tes repas avec des fruits et des légumes (crus, cuits, frais, congelés ou en conserve, peu importe !) : des épinards dans tes pâtes préférées, des baies congelées dans tes céréales, de la laitue croquante dans tes sandwichs, des carottes crues dans ta boîte à lunch, une pomme avec ta collation, etc.
- Choisis plus souvent des aliments entiers (non raffinés ou non transformés).
- Quand tu choisis des aliments emballés, privilégie ceux qui contiennent moins d’ingrédients et d’additifs.
- Fais participer toute la famille! Il est plus facile de manger sainement quand tout le monde participe.
- Quand c’est possible, prends tes repas en famille à la maison.
Conseils pour une alimentation saine
Choisis quotidiennement des aliments riches en calcium comme le lait de vache ou les alternatives à base de plantes, le fromage, le yogourt, les produits à base de soja, les légumes verts foncés, les haricots secs et les noix. Le lait de vache ou les alternatives à base de plantes sont également riches en vitamine D. Vise à répondre aux besoins de ton corps en croissance (voir le tableau ci-dessous). Ton médecin ou ton diététicien t’indiqueront combien prendre sous forme de supplément si nécessaire.
Besoins en calcium et vitamine D
| Âge (ans) | Calcium | Vitamin D |
| 1-3 | 700mg | 600 IU |
| 4-8 | 1000 mg | 600 IU |
| 9-18 | 1300 mg | 600 IU |
| 19-70 | 1000 mg | 600 UI |
Les adultes atteints d’OI ayant une petite taille peuvent nécessiter moins de suppléments de calcium et de vitamine D que ce qui est habituellement prescrit. Un apport total en calcium de 800 à 1000 mg (milligrammes) par jour est généralement suffisant. L’apport en vitamine D sous forme de complément ne devrait pas dépasser 800 UI/jour. (🔗 Reference: OIF )
- Quels sont tes objectifs pour manger sainement? Est-ce que ce sont des objectifs SMART? Rappelle-toi que les objectifs S.M.A.R.T. sont:
