Ton Corps en Action
Dans ce module, tu liras et verras plus sur:
Ton Corps en Action
I. Rester actif avec l’OI
Rester actif est excellent pour ton corps et ton esprit, et c’est vrai si tu es atteint d’OI. La recherche montre que plus tes muscles sont forts, plus tes os deviennent forts. C’est pourquoi l’entraînement musculaire peut également aider à développer tes os.
Les personnes atteintes d’OI peuvent avoir des articulations plus souples que d’habitude, ce qui peut les rendre moins stables. Ainsi, l’entraînement musculaire peut t’aider à ce sujet et rendre tes articulations plus stables et ton corps plus en contrôle.
Que tu t’entraînes à la maison ou dans une dans une salle de sport, l’entraînement musculaire peut t’aider. Un plan d’entraînement musculaire peut utiliser ton propre poids corporel, des poids libres, des bandes de résistance ou de l’équipement de musculation.
⚠️ Il est important de parler à ton physiothérapeute ou à ton médecin pour savoir si tu as des restrictions d’activité et quels types d’exercice te conviennent.
Lorsque ta douleur est intense ou que tu as une fracture, tu devras peut-être restreindre ou modifier temporairement certaines activités.
II. Types d'activité physique
Il est important de se rappeler que tes articulations peuvent bouger différemment de celles de tes pairs parce que tes os sont formés d’une manière différente – parfois ils peuvent être courbés ou de forme différente – et cela peut affecter ton amplitude de mouvement.
⚠️ En raison de ces différences, les étirements ne sont pas toujours recommandés. Par conséquent, avant de commencer un programme d’étirement ou d’exercice, il est fortement recommandé de consulter d’abord un physiothérapeute ou un ergothérapeute. Ils peuvent évaluer tes articulations et tes mouvements et créer un plan personnalisé qui est le plus sûr et le plus approprié pour toi.
- Exercices d'étirement et d'amplitude de mouvement
- Échauffe-toi d’abord : Bougez pendant 5 à 10 minutes ou étire-toi après une douche ou un bain chaud.
- Étire-toi lentement : Maintiens chaque étirement pendant au moins 20 secondes. Pas de rebond!
- Reste constant : Étire-toi au moins 3 à 5 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
- Obtiens des conseils : Un physiothérapeute peut te recommander des étirements spécifiques.
- Exercices de renforcement
Ces exercices peuvent aider à maintenir ou à améliorer la force musculaire. Des muscles forts aident à former des os solides, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes d’OI. Il existe différents types d’exercices de renforcement. Ton physiothérapeute ou ton médecin peut t’aider à déterminer quel exercice te convient.
Isométrique
Dans ces exercices, tu resserres tes muscles sans bouger tes articulations. Ce sont généralement des exercices très sécuritaires, car vos articulations ne bougent pas pendant ces exercices, ce qui les rend plus confortables lorsque tes articulations sont douloureuses.
Isotonique
Dans ces exercices, tu utilise tes muscles tout en déplaçant ton ou tes articulations dans une certaine amplitude de mouvement. Les exercices isotoniques peuvent être effectués avec ou sans résistance ajoutée. La résistance peut être ajoutée avec l’utilisation de ton propre poids corporel. Tu peux également ajouter des poids externes tels que des poids pour les chevilles ou les poignets ou des bandes d’exercice élastiques. Une règle générale est que si tu peux effectuer deux séries de 10 répétitions d’un exercice facilement, tu peux ajouter de la résistance. Commence avec une bande de faible poids (p. ex. 1 lb à 2 bs) ou une faible résistance. Augmente lentement comme tu le peux.
- Il est important d’être dans la bonne position lorsque tu fais ces exercices. Un peu de douleur musculaire le lendemain, c’est bien. Cependant, ces exercices ne devraient PAS rendre tes articulations plus douloureuses ou enflées.
- Il est important de mettre ton corps au défi en toute sécurité en ajoutant des poids graduellement et en écoutant ton corps, en augmentant les répétitions ou en faisant des séries supplémentaires.
- Mais n’oublie pas de prendre des jours de repos – ils sont importants pour aider ton corps à récupérer et à revenir plus fort pour ta prochaine séance!
Parle à ton physiothérapeute ou à un autre expert en exercice avant de commencer un régime de renforcement. De manière générale, les personnes atteintes d’OI utiliseront les principes d’un faible poids placé près de l’articulation avec des répétitions plus élevées. Un bon point de départ peut être 10 répétitions d’un exercice, un bref repos (30 à 60 secondes), puis une série de 10 répétitions. Fais-le trois à cinq fois par semaine. C’est le type de routine qui, nous le savons, t’aidera à améliorer ta force musculaire et ton endurance. L’exercice, même avec très peu de résistance, sera bénéfique!
- Forme cardiovasculaire
La forme cardiovasculaire est la capacité de vos poumons à fournir de l’oxygène à ton sang et à ton cœur, et à transporter cet oxygène vers les cellules de ton corps.
Avoir une bonne forme cardiovasculaire te permettra de faire de l’activité physique pendant de longues périodes. Il peut t’aider à maintenir un poids santé, à contrôler ta douleur et à améliorer ton sommeil et ton humeur.
Afin d’améliorer la forme cardiovasculaire, un exercice doit être suffisamment intense pour augmenter ta fréquence cardiaque et la maintenir pendant un certain temps. Toute activité continue aidera. La natation, l’aquagym, la marche rapide, la danse et le vélo peuvent être de bons choix.
Avant de commencer tout exercice aérobique (comme la marche, la natation ou le vélo), il est important de passer un examen médical pour évaluer ta fonction cardiaque (évaluation cardiaque de base, comme un échocardiogramme) et identifier les risques. Cela permet de vérifier la santé cardiaque et de s’assurer que l’activité physique est sécuritaire.
Si tu veux en savoir plus sur ta fréquence cardiaque, ta fréquence cardiaque cible et comment surveiller l’intensité de ton exercice, consulte ce lien : 🔗 http://www.actnowbc.ca/EN/everyone/physical_activity_guidelines:_f.i.t.t./
Consulte un médecin avant de commencer tout programme d’exercices et un physiothérapeute pour des activités adaptées. Discute avec un professeur d’éducation physique de l’adaptation du sport pour les personnes atteintes d’OI peut également aider!
- Créer tes propres objectifs: Apprends des exemples d’objectifs SMART et des conseils pour rester actif! [ajouter un lien à la section « Conseils pour rester actif »]
III. Sports et OI
Il y a de nombreux sports sur lesquels tu peux en apprendre davantage. Voici quelques exemples:
- Natation [LIEN]
- Nage synchronisée
- Kayak
- Faire du vélo, d’un tricycle ou d’un vélo stationnaire
- Badminton [LIEN], ping-pong, tennis
- Tir à l’arc
- Le golf
- Yoga [LIEN]
- Danse [LIEN]
- Marche, marche rapide, randonnée
- Faire une balade ou une course en fauteuil roulant manuel
- Sports en fauteuil roulant (comme le tennis, le baseball, le basketball, l’athlétisme, etc.)
Rendre le sport amusant, accessible et sécuritaire
Voici quelques conseils et ajustements intéressants pour aider à rendre les différents sports plus sécuritaires et accessibles :
- Sports d'équipe
- Former de plus petites équipes afin de minimiser le risque de collision et de chutes.
- Informe tes coéquipiers de ton OI afin qu’ils puissent te soutenir davantage.
- Trouve une façon pour que les autres joueurs puissent t’identifier plus facilement (chandail d’une couleur différente par exemple), et ainsi réduire le risque de collision.
- Choisis les positions les plus sécuritaires:
- Baseball: Essaye de lancer ou de jouer dans le champ.
- Gardien de but au hockey cosom: le gardien de but est une bonne option. Assure-toi de porter un équipement approprié et d’utiliser une balle souple.
- Porte des chaussures avec un bon support à la cheville pour aider à prévenir les blessures, car l’OI peut rendre les articulations très flexibles.
- Sports de balle
- Utilise une balle plus mou pour réduire le risque de blessure. Par exemple, un ballon de soccer en mousse ou un ballon de plage pour le volleyball.
- Sports de raquette
- Tiens ta raquette à deux mains.
- Utilise une balle plus molle.
- Vélo/tricycle
- Choisisse un tricycle avec une base large pour plus de stabilité.
- Garde le siège bas pour abaisser ton centre de gravité (moins de risque de basculement).
- Un vélo ou un tricycle adapté peut être nécessaire pour certains jeunes.
- De larges roues stabilisatrices sont disponibles sur le marché. Elles peuvent être une bonne option pour augmenter la sécurité à vélo si tu ne peux pas utiliser un vélo ré, mais que tu n’as pas besoin d’autres modifications.
- Utilise des vélos stationnaires à la maison, à l’école ou à la salle de sports. Ils peuvent être une bonne alternative à la conduite à l’extérieur. Les pédaliers d’exercice sont également une option moins coûteuse et moins encombrante. Ils peuvent être utilisés avec les pieds ou les mains.
- Sports en fauteuil roulant
Les sports en fauteuil roulant peuvent être un excellent moyen de rester actif. Des activités comme les sports en fauteuil roulant peuvent aider à renforcer la force, la coordination et la confiance du haut du corps, tout en s’adaptant aux capacités uniques de chacun. Il existe de nombreuses options à explorer, et il est fortement recommandé de consulter d’abord un physiothérapeute ou un ergothérapeute pour trouver un sport qui répond le mieux à tes besoins.
Tu peux quand même suivre ton activité physique à l’aide d’une montre intelligente. Plusieurs modèles proposent un mode d’entraînement adapté aux fauteuils roulants, ce qui te permet d’enregistrer tes mouvements, de suivre tes progrès et de rester actif(ve) selon tes capacités.
Consulte notre section Athlètes OI et rencontre Antya Posadas [lien vers la section Athlètes OI], une jeune danseuse en fauteuil roulant qui allie mouvement, rythme et art, lui permettant de profiter de l’activité physique d’une manière belle et agréable.
Façons de rendre le sport plus accessible
- Adapter l'équipement ou l’environnement
- Utilise une raquette plus légère et plus petite pour le tennis ou le badminton.
- Essaye une arbalète plus petite et plus légère pour le tir à l’arc, ou utiliser d’un sling shot
- Abaisse le filet pour le volleyball ou le badminton.
- Utilise un kayak double qui permet de partager la responsabilité de pagayer.
- Modifier les règles
- Réduis la grandeur du terrain à couvrir pour le badminton ou le tennis par exemple.
- Au tennis, laisse la balle rebondir plus d’une fois avant de la retourner.
- Fixe des zones dégagées pour chaque joueur afin d’éviter les collisions (volleyball, badminton).
- Pour les sports en fauteuil roulant (comme le hockey), un ami peut t’aider à pousser le fauteuil roulant
- Utilisation de la technologie
- Tu peux rester en mouvement, même à la maison, avec des jeux vidéo actifs comme Ring Fit Adventure (Nintendo Switch) et Just Dance (Wii Fit).
- Activités à éviter
Il existe certaines restrictions de bon sens sur les types d’activités sportives et de loisirs que tu peux faire. Par exemple, les sports de contact et les trampolines sont fortement déconseillés. Parle à ton physiothérapeute ou à ton médecin pour savoir quelles activités sportives et de loisirs te conviennent.
IV. Faire de l'exercice pour soulager d'autres symptômes
Faire de l’exercice régulièrement peut être bénéfique pour ta santé et ton bien-être en général! Voici quelques autres avantages qui t’inspireront à bouger :
- Peut t’aider à mieux dormir
- Peut aider à renforcer tes os
- Peut aider le transit intestinal
- Peut aider à soulager la constipation.
À propos du soulagement de la constipation
L’ajout d’exercice et d’activité physique peut aider à prévenir et à soulager la constipation. L’exercice aide à déplacer les aliments digérés dans les intestins. Les adolescents qui utilisent leur fauteuil roulant pour se déplacer à la maison sont les plus à risque de constipation. Les gens devraient consulter leur médecin généraliste et leur physiothérapeute à propos des exercices bénéfiques qui répondent à leurs propres besoins et capacités. Par exemple, les nourrissons bénéficient de jeux d’eau qui les encouragent à donner des coups de pied. Les enfants et les adultes peuvent bénéficier de multiples activités physiques telles que la natation, la marche, le vélo, le kayak, etc.
(Référence : IOF 🔗 https://oif.org/wp-content/uploads/2019/08/Constipation-1.pdf )
Tu peux en savoir plus sur la constipation et l’OI dans le module Qu’est-ce que l’OI [ajouter un lien]. En attendant, tu peux regarder ce vidéo regarder cette vidéo avec quelques conseils :
Il peut être difficile de déterminer ce qui est normal ou anormal en ce qui concerne la consistance des selles, c’est pourquoi les professionnels de la santé utilisent le tableau des selles de Bristol. Cet outil aide à déterminer combien de temps les selles ont passé dans l’intestin.
Les selles de type 1 font le voyage le plus long dans l’intestin, tandis que les selles de type 7 s’en sortent rapidement!
(Traduction en français en cours)