Vivre en santé
Vivre en santé
I. Rester actif
- Choisis des sports ou des activités aquatiques comme la natation. Cela permet un mouvement plus indépendant et réduit le risque de fractures ou de blessures.
- Dans la mesure du possible, opte pour des sports et des activités non-contact, comme le badminton, le tir à l’arc, le tennis ou le yoga.
- Pratique des activités qui augmentent ton rythme cardiaque tout en étant sécuritaires, comme le cyclisme sur un vélo stationnaire ou adapté, la course en fauteuil roulant, la marche rapide et la randonnée.
- Utilise du matériel léger ou adapté, comme une balle en mousse.
- Joue à des sports en petits groupes pour réduire le risque de blessures.
- Si tu ne peux pas participer à un sport, envisage de pratiquer les compétences associées au sport ou reste impliqué en tant qu’arbitre ou marqueur.
- Si possible et si accessible, passe du temps hors de ton fauteuil roulant et tiens-toi debout avec ton déambulateur pour étirer tes muscles des hanches.
- Si tu te sens fatigué ou si tu ressens des douleurs, écoute ton corps.
Conseils pour rester actif
- Fais au moins 30 minutes d’activité physique, au moins cinq jours par semaine.
- Trouve une activité que tu AIMES et invite tes ami(e)s à la faire avec toi! Tu la pratiqueras plus assidûment si tu t’amuses.
- Choisis tes activités de façon réaliste.
- Commence lentement et travaille ton endurance.
- Demande des conseils à ton ou ta physiothérapeute ou à ton médecin.
- Rappelle-toi que l’exercice ne devrait pas te causer de douleur aux articulations.
- ARRÊTE immédiatement si tu ressens une douleur à la poitrine, des étourdissements, un essoufflement intense ou des nausées.
- Le plus important – AMUSE-TOI!
Pour d’autres conseils, consulte 🔗 le Guide d’activité physique canadien pour les jeunes.
Voici des exemples pour rester actif:
Quels sont tes objectifs pour rester actif ou active? Est-ce que ce sont des objectifs SMART? Rappelle-toi que les objectifs S.M.A.R.T. sont :
- Stratégiques
- Mesurables
- Atteignables
- Réalistes
- Limités dans le temps – ils peuvent être atteints dans un délai réaliste.
II. Manger sainement
Pourquoi est-il important de manger sainement?
Les adolescents ont normalement une poussée de croissance de 12 à 18 ans (généralement plus tôt pour les filles et plus tard pour les garçons).
- Une alimentation saine favorise ta croissance et ton développement et fournit la bonne quantité de nutriments pour te garder en bonne santé et pour prévenir les ennuis de santé.
- Une mauvaise alimentation peut entraîner des problèmes tels que l’anémie (un faible taux de globules rouges dans le sang qui réduit la quantité d’oxygène dans les tissus de l’organisme), un manque d’énergie, des troubles de l’alimentation et des problèmes de poids.
- Une mauvaise alimentation peut causer d’autres ennuis de santé plus tard dans la vie, comme la maigreur ou le surpoids, les maladies cardiaques ou le diabète. Un régime alimentaire nutritif et uneactivité physique régulière peuvent réduire le risque que tu éprouves certains de ces problèmes.
- Une alimentation saine devrait inclure différents types d’aliments de tous les groupes alimentaires. Tes repas devraient comporter une quantité suffisante des aliments suivants pour aider ton esprit et ton corps à se développer :
- légumes et fruits;
- viandes et substituts, comme les haricots, les légumineuses, les noix et les viandes maigres;
- produits céréaliers, comme le riz brun, le quinoa, l’avoine et les pains et pâtes alimentaires à grains entiers;
- lait et substituts, comme le yogourt, le fromage et le lait de soja, de noix de coco et d’amande.
Les aliments que tu consommes doivent être riches en vitamines et en minéraux (aliments à densité élevée en nutriments). Ton alimentation devrait également être faible en aliments transformés riches en mauvais gras (gras trans et certains types de gras saturés) et en sucres simples. Consommer des aliments faibles en gras et en sucre peut t’aider à maintenir un poids santé et à diminuer les risques d’ennuis de santé.
Le 🔗 Guide alimentaire canadien peut t’aider à prendre les bonnes décisions pour adopter une alimentation saine. Consulte ‘My Plate’ du département d’agriculture des États-Unis pour vérifier si tu prends des choix sains.
Des défis communs
- Manges-tu souvent au restaurant avec tes amis ou ta famille?
Un régime alimentaire riche en sucreries (bonbons emballés et préparés, biscuits, gâteaux, etc.), en aliments hautement transformés, en aliments frits et en nourriture rapide peut se solder par une nutrition insuffisante. Il est important de limiter la nourriture rapide et les plats préparés et de manger plus souvent des repas faits maison, car ceux-ci sont habituellement plus riches en nutriments et en fibres et plus faibles en gras saturés, en cholestérol, en sucres simples et en sodium (sel).
Les hamburgers, les hot-dogs, les frites, la pizza, les croustilles, les bonbons et les boissons gazeuses sont des exemples de nourriture rapide. Essaie de remplacer ces aliments riches en matières grasses et en sucre par des aliments sains appartenant aux quatre groupes alimentaires (légumes et fruits, viandes et substituts, produits céréaliers, lait et substituts). Tu peux améliorer de beaucoup ton régime alimentaire en apportant de petits changements, comme l’échange de boissons gazeuses contre du lait ou de l’eau, ou en choisissant des légumes et des trempettes saines pour tes collations (comme le houmous ou le guacamole) au lieu de bonbons, de croustilles, de biscuits ou de tablettes de chocolat. Cela ne signifie pas que tu ne peux pas du tout consommer de malbouffe ou de sucreries – tu peux avoir une alimentation saine avec quelques indulgences de temps en temps. Tout en modération !
- As-tu tendance à sauter des repas?
Sauter des repas, surtout le déjeuner, mène souvent à une faim accrue pendant la journée et à grignoter des aliments « vides » à haute teneur énergétique plutôt que des aliments plus nutritifs. Il est important de manger trois repas par jour afin que ton corps ait de l’énergie au cours de la journée.
Si tu as faim, tu peux manger des collations santé entre les repas. Et si tu n’as pas faim pour manger trois repas? Envisage de réduire tes portions ou de diviser un repas en deux collations (par exemple : au lieu d’un déjeuner complet, prends un fruit au réveil et un yogourt avec du granola deux heures plus tard).
- As-tu déjà essayé un régime à la mode?
Certains adolescents peuvent être tenter de suivre un régime à la mode car il y a une fausse promesse de perte de poids rapide ou d’aider un autre problème de santé. Toutefois, ces régimes peuvent être trop restrictifs ou déséquilibrés, manquer de nutriments essentiels et ne pas s’appuyer sur des preuves scientifiques démontrant leurs bienfaits. Certains régimes peuvent montrer des bénéfices à court terme comme la perte de poids, mais il a été démontré qu’ils ne durent pas à long terme. Pendant l’enfance et l’adolescence, une alimentation équilibrée est essentielle pour te fournir tous les nutriments dont tu as besoin pour grandir et rester en bonne santé. Manger doit aussi être une expérience agréable! Les régimes trop restrictifs peuvent nuire à ta qualité de vie en limitant tes choix alimentaires et les heures et les lieux où tu peux manger. Suivre des régimes peut également entraîner des troubles de l’alimentation comme l’anorexie et la boulimie. L’anorexie est un désir obsessionnel de perdre du poids en limitant l’apport alimentaire. La boulimie est une frénésie alimentaire suivie de vomissements, de laxatifs ou de jeûne (aucune prise d’aliments). Tu devrais consulter ton médecin ou ton diététiste pour obtenir des conseils avant de commencer un régime d’élimination ou de restriction afin de t’assurer que ton alimentation répond à tous tes besoins en nutriments. Tu devrais aussi consulter ton médecin si tu penses que tu as des symptômes de troubles d’alimentation. Tu peux aussi consulter des ressources en ligne (NEDIC au Canada et ANEB au Québec).
Les compléments alimentaires
Un complément alimentaire contient des ingrédients à ajouter à l’alimentation. Ces ingrédients peuvent être des vitamines, des minéraux, des herbes ou d’autres substances tirées des plantes, des aminoacides ou des enzymes. Les compléments sont offerts sous forme de pilules, de capsules, de poudre ou de liquide. Ils se vendent dans les épiceries, les magasins de produits diététiques ou les pharmacies. Tu peux aussi les acheter par Internet, par la télévision ou par la vente directe.
Autres conseils pour une alimentation saine
- Tu ne sais pas par où commencer?
- Bois beaucoup d’eau tout au long de la journée. Elle te maintiendra hydraté et pourra réduire ta sensation de faim. La quantité d’eau dont tu as besoin dépend du climat et de ton corps. Une urine foncée ou à forte odeur est un signe que tu dois boire plus de liquides.
- Fais la cuisine! Les repas faits maison sont plus sains et peuvent être amusants à préparer. Commence par des repas simples, cela n’a pas besoin d’être compliqué!
- Essaie d’ajouter de la couleur à la plupart de tes repas avec des fruits et des légumes (crus, cuits, frais, congelés ou en conserve, peu importe !) : des épinards dans tes pâtes préférées, des baies congelées dans tes céréales, de la laitue croquante dans tes sandwichs, des carottes crues dans ta boîte à lunch, une pomme avec ta collation, etc.
- Choisis plus souvent des aliments entiers (non raffinés ou non transformés).
- Quand tu choisis des aliments emballés, privilégie ceux qui contiennent moins d’ingrédients et d’additifs.
- Fais participer toute la famille! Il est plus facile de manger sainement quand tout le monde participe.
- Quand c’est possible, prends tes repas en famille à la maison.
Écoute la video
Besoins en calcium et vitamine D
Âge (ans) | Calcium | Vitamine D |
1-3 | 700 mg | 600 IU |
4-8 | 1000 mg | 600 IU |
9-18 | 1300 mg | 600 IU |
19-70 | 1000 mg | 600 IU |
- Quels sont tes objectifs pour manger sainement? Est-ce que ce sont des objectifs SMART? Rappelle-toi que les objectifs S.M.A.R.T. sont:
III. Tes choix de vie
Consommer ou non de l’alcool et de la drogue, c’est ton choix. Dans cette section, tu vas apprendre sur les effets que de la drogue, l’alcool et le tabagisme potable peuvent avoir sur la gestion de l’OI et ta santé.
Les drogues
- l’alcool
- la nicotine (les cigarettes et vapoteuses);
- la marijuana (pot, herbe, joints, THC);
- la cocaïne (coke, neige, blanche, coco, poudre, coca, snow);
- les benzodiazepines
- les opioïdes
- les amphétamines (ecstasy, X, E, uppers, XTC, dexies, speed, peanut, peach, crystal meth, tina, ice, glace, pink, amphé, wake-up, pep pill, crank,cat);
- l’héroïne (H, cheval, merde, schnouffe, héro, smack);
- la diéthylamide de l’acide lysergique (LSD)
- la psilocybine (champignons magiques)
- les stéroïdes anabolisants.
- Elles peuvent interagir avec tes médicaments et causer des lésions à certains organes tels que le foie, les reins ou les poumons.
- Elles peuvent causer d’autres problèmes physiques, comme des vomissements ou un faible équilibre, qui peut entraîner une chute et ainsi se blesser.
- Elles peuvent occasionner des problèmes mentaux tels que la confusion, de l’anxiété, des troubles d’apprentissage ou des pertes de mémoire.
- Elles peuvent t’amener à adopter des comportements à risque, comme avoir des relations sexuelles non protégées ou monter en voiture avec un conducteur ou une conductrice ivre.
- Elles peuvent créer une dépendance. La dépendance se traduit par l’utilisation de la drogue pour atteindre l’euphorie psychologique; ton corps s’habitue aux effets de la drogue, tu dois donc en consommer de plus en plus pour obtenir la même sensation. Il peut être très difficile de cesser d’en consommer.
- Certaines drogues, surtout lorsqu’elles sont achetées illégalement, peuvent être mélangées à d’autres produits chimiques dangereux. Il est difficile de savoir ce qu’elles contiennent et quels effets elles auront sur toi.
- Beaucoup de drogues sont illégales et peuvent t’occasionner des problèmes avec la justice.
- Une surdose de drogue peut entraîner des lésions psychologiques ou physiques graves et même la mort.
- Elles peuvent affecter ta densité osseuse.
Fumer et vapoter
Les gens commencent à fumer pour toutes sortes de raisons. Ce que tu dois savoir, c’est que la cigarette et la vapoteuse sont extrêmement nocifs pour ta santé. C’est la nicotine présente dans les cigarettes et les vapoteuses qui provoquent la dépendance; ton corps et ton esprit deviennent tellement habitués que tu as l’impression d’en avoir besoin pour te sentir normal(e). Le tabagisme cause le cancer, une maladie des poumons appelée emphysème et des maladies du cœur.
De plus, fumer et vapoter coûtent cher. Une fois que tu es dépendant(e), tu peux dépenser des milliers de dollars par année en cigarettes et vapoteuses.
Les cigarettes électroniques, souvent appelées stylos de vapotage, sont moins chères et proposent généralement différentes saveurs qui peuvent les rendre plus attrayantes que les cigarettes. Certains produits ne contiennent pas de nicotine et sont considérés comme une alternative plus saine au tabagisme. Cependant, elles présentent également leurs propres risques pour la santé, notamment des lésions pulmonaires, une augmentation du cholestérol LDL dans le sang (le « mauvais cholestérol »), des effets négatifs sur le cœur et une augmentation des risques de formation de caillots sanguins. Les effets à long terme des stylos de vapotage sont encore en cours d’étude car ils restent un produit relativement nouveau.
Fumer et vapoter peuvent aggraver l’OI :
- Les fumeurs subissent une perte de densité osseuse, ce qui accroît leur risque d’ostéoporose. L’ostéoporose rend tes os minces et faibles; ils ont donc plus de risques de se fracturer. Fumer augmente le risque que tu sois atteint(e) d’ostéoporose.
- Le tabac peut causer un rétrécissement des vaisseaux sanguins. Cela empêche l’oxygène et les nutriments de parvenir à ta peau, ce qui te donne un teint pâle et malade. De plus, cela favorise l’apparition de rides à un plus jeune âge. Selon certaines études, il y aurait aussi un lien entre le tabagisme et un risque accru de 🔗 psoriasis.
- Le tabagisme peut causer une accélération du rythme cardiaque, une mauvaise circulation sanguine et de l’essoufflement.
La cigarette peut aussi causer d’autres problèmes, comme :
- des rides et des dents jaunes;
- une mauvaise haleine;
- des vêtements et des cheveux qui sentent mauvais. Il est souvent difficile de se débarrasser de l’odeur de cigarette, car elle reste longtemps imprégnée;
- des problèmes si tu prends la pilule contraceptive. Les filles qui prennent des contraceptifs hormonaux, comme la pilule, le patch ou l’anneau, augmentent leur risque de caillots sanguins, d’accidents vasculaires cérébraux et de crises cardiaques si elles fument.
- un plus grand risque de blessures et une guérison plus lente. Fumer peut réduire la capacité de ton corps à produire du collagène, la protéine qui lie tes os, tes tendons, ton cartilage et tes muscles. Cela signifie que, si tu te blesses à un tendon ou à un ligament, tu guériras plus lentement si tu fumes;
- un risque accru de maladies. Les fumeurs ont tendance à avoir plus de rhumes, de grippes, de bronchites et de pneumonies que les non‑fumeurs. Par ailleurs, pour maigrir, certains jeunes fument au lieu de manger; ces jeunes manquent de nutriments qui leur sont nécessaires pour leur croissance, se développer et combattre efficacement les maladies.
- Une vie sans fumée
The best way to avoid the problems caused by vaping/cigarette smoking is to not start smoking in the first place. It may be difficult to do this if others around you smoke and you are offered vape pens or cigarettes. If you find yourself in this situation, have your reason for not smoking ready, such as “I just don’t like it,” or “I want to stay in shape for swimming,” or “No thanks, not right now.”
If you do smoke and would like to quit, there is a lot of support available. Information is available on the internet, through your local hospital, and organizations like the Canadian Cancer Society. You can also speak to your doctor. These resources can help you with whichever approach to quitting you prefer. Some people decide to give up smoking all at once and others find that a gradual approach is better. Others may even prefer a support group for young people who would like to quit. This website from the Canadian Cancer Society can help you find different types of support to help you quit smoking based on your location.
Quitting smoking can be difficult at first, but don’t give up! Staying smoke-free can help bring back more energy, better looks, and more life to live!
L’alcool
La décision de consommer de l’alcool est une décision personnelle à laquelle beaucoup de jeunes sont confrontés, même avant qu’ils aient l’âge légal de boire. Pour t’aider à prendre cette décision, informe-toi le plus possible avant. Voici des informations qui peuvent t’être utiles :
- Qu’est-ce que l’alcool?
L’alcool peut prendre bien des formes. Certaines personnes en boivent pour le goût ou l’effet qu’il peut procurer, notamment la sensation d’être décontracté. Certaines formes peuvent également être utilisées comme nettoyant ou antiseptique. Lorsque les gens boivent de l’alcool, il est absorbé dans le sang. Les vaisseaux sanguins transportent alors l’alcool dans tout le corps. L’alcool a des effets sur le cerveau et sur la moelle épinière, lesquels contrôlent presque toutes les fonctions corporelles.
- Quels sont les effets de l’alcool?
L’alcool est un dépresseur. Cela signifie qu’il ralentit le fonctionnement de ton système nerveux central, c’est-à-dire ton cerveau et ta moelle épinière. À cause de l’alcool, les messages prennent plus de temps à se rendre à ton cerveau. Dans certains cas, la transmission de ces messages est carrément bloquée par l’alcool. Cela modifie tes perceptions, tes émotions, tes mouvements, ta vision et ton ouïe.
Si tu as bu beaucoup d’alcool, tu peux être ivre. Tu commenceras peut-être à perdre l’équilibre, à manquer de coordination, à avoir des problèmes à parler et à être confus(e) et désorienté(e). Tu peux devenir très sociable et parler beaucoup, ou encore démontrer de la colère et de l’agressivité. De plus, l’alcool ralentira tes réactions. Par exemple, tu réagiras plus lentement s’il y a une personne qui traverse la rue devant l’auto que tu conduis. C’est pourquoi il est si dangereux et illégal de conduire lorsqu’on a bu.
Si tu bois une grande quantité d’alcool en peu de temps, tu peux t’intoxiquer. L’alcool agit comme un poison : ton corps est empoisonné par une grande quantité d’alcool. Les vomissements sont habituellement le premier symptôme, et d’autres peuvent suivre : somnolence extrême, inconscience, difficulté à respirer, hypoglycémie, convulsions et même la mort. Si tu crois qu’une personne est intoxiquée par l’alcool, trouve quelqu’un qui peut lui donner des soins médicaux le plus vite possible.
Consommer ou non de la drogue ou de l’alcool c’est TON choix!
Même si tu ne veux pas vraiment fumer, boire ou prendre de la drogue, c’est parfois difficile de dire non, surtout si tes ami(e)s font usage de ces substances. Il se peut que tu craignes d’être rejeté(e). Toutefois, tu peux essayer différentes stratégies. Par exemple, certaines personnes trouvent plus facile de simplement dire « non » sans donner d’explication. D’autres préfèrent donner une raison. Tu pourrais alors dire : « Boire/fumer, ça ne me fait pas tripper », « J’ai une partie demain », « Mes parents viennent me chercher bientôt », « J’ai déjà eu des problèmes une fois parce que j’avais bu, je ne peux pas recommencer », « Je n’aime pas le goût; ça me rend malade » ou « Je ne peux pas fumer ça avec mes médicaments ».
Si tu vas à une soirée où tu sais qu’il y aura de l’alcool ou de la drogue, fais-toi un plan à l’avance. Envisage de choisir un ami en qui tu as confiance et qui comprend ta condition pour t’accompagner à la fête en tant que personne de soutien désignée. Cette personne pourra t’aider à naviguer l’événement en toute sécurité. Tu peux t’entendre avec un(e) ami(e) sur un signal que vous vous ferez lorsque vous voudrez partir.
- Demander de l’aide
Si tu penses avoir besoin d’aide ou simplement de quelqu’un à qui parler, tu peux en parler à ton médecin, à ton conseiller ou ta conseillère scolaire ou encore à un adulte de ta famille en qui tu as confiance.
Il y a de nombreuses ressources disponibles pour aider ceux qui ont besoin d’aide pour l’alcoolisme ou la consommation de drogues. Tu peux trouver une liste de celles-ci dans la section Ressources de ce site web.